Jeg begyndte selv at praktisere mindfulness regelmæssigt for syv år siden, da jeg gik i gang med min uddannelse til mindfulnessinstruktør. Mit mål var egentlig ikke at jeg selv skulle sove bedre, for jeg sov da rimeligt… selv om min læge havde foreslået, at jeg skulle begynde på sovepiller… Mit mål var at jeg ville undervise andre i mindfulness.

Men for at være en skarp underviser i mindfulness er man nødt til selv at praktisere – og det er jeg glad for. For nu sover jeg en time længere i gennemsnit og vågner kun en eller to gange.

I dag vil jeg rigtig gerne hjælpe andre til at få en bedre søvn. Og at jeg selv har oplevet at komme til at sove bedre er i den forbindelse rigtig nyttigt.

Sover du for lidt?

Hvis du svarer ja til et af de 3 spørgsmål herunder sover du nok for lidt.

• Hvis du ikke sætter vækkeuret, vil du så sove over dig?
• Yder du kun optimalt, hvis du får kaffe før kl. 12.00?
• Kan du falde i søvn sidst på formiddagen?

De fleste kan sove bedre

Søvn er vigtig – ja faktisk er den livsvigtig for et sundt og langt liv. Søvn er nemlig en væsentlig faktor i en lang række fysiske sygdomme som f.eks. hjerte- karsygdomme og kræft.

Desuden er søvn også en væsentlig faktor i næsten alle psykiske sygdomme. Så der er god grund til at tage sin søvn – eller manglende søvn alvorligt.

Og den gode historie er at langt de fleste kan opnå en bedre søvn med mindfulness. Og der er ingen bivirkninger ved mindfulness som ved sovemedicin. Det kræver blot din egen aktive og tålmodige indsats.

Meditation er kongevejen til bedre søvn

Kernen i en god søvn er at du kan slippe fri af tanker og følelser der fylder dig. For at træne i at slippe tanker og følelser er meditation konge- eller dronningevejen. Når du mediterer træner du i at slippe ud af dit tankemylder og i stedet få fokus på f.eks. dit åndedræt.

Der er ikke noget galt i at tanker dukker op. Det kan du ikke forhindre, men du kan træne dig i at slippe dem igen. Hver gang du slipper en tanke uden at fastholde den, træner du i at være nærværende til stede i nuet. Det giver mindre tankemylder og stress og derfor mulighed for at sove bedre. Simpelt og enkelt, men alligevel svært at gøre regelmæssigt.

Syv grundholdninger til søvn

I mindfulness er der 7 grundholdninger som du kan bruge under dine meditationer som vi kalder for den formelle praksis.

Den del af dit liv hvor du ikke mediterer kalder vi for den uformelle praksis, og her kan du også bruge de 7 grundholdninger.

1. Ikke dømme er en grundholdning du kan bruge til ikke på forhånd at dømme dig selv til at sove dårligt, eller at dit søvnmønster aldrig kan blive bedre. Har du en forventning eller bekymring om at sove dårligt, så er risikoen for at du sover dårligt større. Hvis du også lærer at slippe dømmende tanker og konflikter med andre mennesker, er du allerede godt på vej til at få en bedre søvn.
2. Ikke stræbe efter at opnå en hel masse uanset om det er anerkendelse/rigdom/berømmelse eller andet. Når du undgår at stræbe, får du mere ro og derved mindre stress og tankemylder og sover derfor bedre. Du skal ikke engang have et mål med din meditation om at falde i søvn. For en grundlæggende ide i mindfulness er at du netop ikke har mål, som du stræber efter at opnå. Så undgå at have forventninger om at du bare lige kommer til at sove super efter en enkelt gang med mindfulness. Mindfulness kræver tålmodighed og vedholdenhed.
3. Tålmodighed er afgørende for at kunne sove godt. Hvis du tålmodigt mediterer hver dag, så vil du lægge fortiden bag dig og få ro på fremtiden. Du vil blive bedre til at være nærværende til stede i nuet, og på den måde vil din søvn på den lange bane blive bedre. Foreløbig kan du anerkende dig selv for, at du har været så tålmodig, at du er kommet hertil i teksten 😊.  
4. Tillid til din soveevne er vigtig. Tillid til at du kan opnå en bedre søvn. Og det kan også være godt med tillid til at din krop trods alt klarer sig, selv om du ikke altid sover så meget.
5. Et åbent sind er godt til at minde dig om at være åben og nysgerrig over for din søvn. Ikke to øjne er ens, ikke to fingre er ens og to nætters søvn er heller aldrig ens. Du kan også bruge et åbent sind  til at være åben og nysgerrig i forhold til hvordan du sover. Sover du bedre når du har været udendørs en hel dag? Når du har været skærmfri en hel dag? Når du har praktiseret mindfulness i en periode? Osv.
6. Accepterer din søvn som den er. Accepter også hvis du ikke kan sove. Accepter alle lyde. Også lyde fra naboen, biler eller din partner der måske vender sig eller snorker. Hvis du prøver på at acceptere alle lyde, tanker, kropssansninger bliver det måske lettere at sove.
7. Giv slip på tanker. Du er noget andet og noget mere end tilfældige tanker der kommer forbi dig og måske ligefrem skaber et helt tankemylder. Du kan nemlig observere dine tanker og beslutte dig for at slippe dem. Du behøver heller ikke at huske alle dine tanker, for hver gang du giver slip på dine tanker, giver du dit sind ro og over tid vil du få dybere tanker. Giv især slip på tanken om at du skal sove.

Øvelse i at fodre ulve

Jeg vil nu invitere dig til at fodre din egen gode ulv med en lille øvelse som sætter lys på det gode i dig. Jeg bruger selv øvelsen og har stor glæde af den 😊.

Du lægger en tom kinabog eller andet hæfte du kan skrive i på dit natbord. Og hver aften inden du lægger dig ned for at sove, skriver du 3 ting ned, som du er glad for at have gjort i løbet af dagen. Det kan både være store og helt små ting. F.eks. en kompliment, et opmuntrende smil eller en opgave du har fået lavet. Prøv at gøre det hver dag og læg mærke til hvordan det påvirker din nattesøvn.

Find gerne kinabogen lige nu og læg den i din seng, så når du kommer i aften og skal sove så lægger du dig på bogen – og husker den…

Når du fodrer din gode ulv, så vokser den. Prøv det!

Syv råd til at komme i gang

1. Skriv en liste med alle dine fordele ved at komme til at sove bedre. Det kan hjælpe dig med at holde fast i dine beslutninger og dermed tage dig selv seriøst.
2. Sæt små realistiske mål som du let kan indfri, så du får nogle små sejre.
3. Vær opmærksom på hvornår du sover bedre. Er det når du går tidligt eller sent i seng? Er det når du har motioneret i løbet af dagen? Er det når du har været ude i naturen? Er det når du er stået tidligt op? Er det når du sover ude eller hjemme? Osv.
4. Undgå mobiltelefon og computer de sidste timer inden du skal sove.  
5. Brug naturen. En gåtur i en skov sætter tempoet ned og gør dig træt og rolig på en sund måde.
6. Mediter hver dag. Mindfulness meditation er en anerkendt metode til at komme ud af stress. Men for mange er det svært at komme i gang og blive ved, så her kan det være en fordel at følge et kursus.
7. Find en samtalepartner. Det hele er lettere hvis du har en som du har tillid til og som du kan snakke åbent med. Jeg vil gerne tilbyde mig som din samtalepartner.

Læs artikel om angst

Læs artikel om stress

Læs artikel om vægt

Læs artikel om depression

Læs mere om søvn på psykiatrifonden.dk

Læs og book tid til naturterapi